サンドバッグの種類、練習方法！？そしてその効果とは！？

ボクシングやキックボクシングの練習において、ポピュラーな練習にサンドバッグの練習というものがあります。

今日はそんなサンドバッグの練習についてです。

１．サンドバッグ特徴と種類は？

おそらく漫画やテレビなどでも見たことがあると思います。

サンドバッグはその名のとおり、砂が詰まった袋です。

といっても、結構頑丈にできています。

触ってみると意外と重いのです。

タイプもいくつかありますが、やはり吊り下げ式が良いですね。

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一般の家での設置は無理ですね。

ジム等で天井等からぶら下がっていると、色んな練習ができますね。

一人で練習できるので、結構重宝している人は多いはず。

ぶら下がっているタイプですと、どれだけ強く打ち込んでも「割と安心して」打ち込むことができます。

サンドバッグの大きさ・重さも様々です。

①吊り下げ型　大きいサイズのサンドバッグ

１５０ｃｍを超えるサイズのサンドバッグですね。

キックボクシングの練習には大きいサイズのサンドバッグの方が良いですね。

特徴としては、床の近くまでサンドバッグが来ている状態ですから、ローキックの練習もできます。

また重たいので、パンチやキックの連打でも大きくサンドバッグが動いたり、暴れたりしにくい特徴もあります。

重さがあるのでパンチを思い切り打ち込んで、私は手首を痛めました。

(´；ω；｀)

②吊り下げ型　普通サイズ（小さい）のサンドバッグ

普通サイズのサンドバッグは、要するにパンチ用のサンドバッグですね。

ボクシングジムでよく見かけます。

サイズが短いので、ローキックの練習はできません。

特徴としては、結構強めに打ち込むとサンドバッグが動きます。

拳やら手首やらを痛める可能性は少ないです。

動いている相手を捉えるという意味でも、この動きに合わせて打ち込む練習をしたりします。

このサイズのサンドバッグに体重を乗せてキックすると跳ね上がります。

※ボクシングジムでサンドバッグをキックすると相当怒られるそうです。

③スタンド型　サンドバッグ

自宅でサンドバッグを置くとなると、床置き式かスタンド式のどちらかになると思います。

より本格的にできるのが、このスタンド式のサンドバッグですね。

一度蹴ったことがありますが、吊り下げタイプのサンドバッグに近い感じでした。

ただし！

まずこれを置けるだけのスペースが言えないないとダメです。

またスタンドは床に固定されているわけじゃないので、ちょっとずつズレたりします。

自宅のガレージとかなら良いですが、普通のフローリングにこれを置いても、傷が付いたり、場所を取るなど中々難しい印象です。

十分な広さの場所が確保できる人のみ購入できると思います。

ガレージとかにあったらいいなぁと思います。

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④床置き型　 サンドバッグ

自宅での練習用にと考えている人ならば、ほぼこの床置きタイプになると思います。

正直言って数千円の商品や空気のタイプは、しっかり打ち込めるものではありませんので、軽めに触る程度の打ち込みが精一杯です。

逆にどの商品でも２０，０００円を超えてくるタイプのサンドバッグは割としっかりしているので、

結構強めに蹴り込んでも大丈夫という感じです。

とはいえ、相当重たいので置く場所や使い方をよく考えたほうが良いですね。

でもアパート住まいの人からしたら、家にサンドバッグがあるのは非常に羨ましい限りです！

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２．サンドバッグ練習の効果

サンドバッグを殴ったり、蹴ったりすることで自分の攻撃を確認できたり、技を磨いたり、息揚げをしたりとさまざまな効果があります。

ざっと挙げてみたいと思います。

①技の習得、定着

実際に打ち込んでの技の習得を行えます。

パンチ技も蹴り技もサンドバッグを打ち込んで技の定着を図ります。

蹴り方を学ぶ上で、実際に蹴らなければ分からないことは多いです。

どのタイミングでどの強さで、どの体勢で一番威力が出るのか？

パンチにしても、どんな打ち方が一番しっくりくるのか？

実際に打ち込むことで、対象との距離やタイミングが掴めるのです。　

②コンビネーションの習得・定着

技を出す上でコンビネーションの習得にも、効果的です。

実際に当てて、打ち込むわけですからコンビネーション時の体の使い方や、力の入れ方。

実践的な技の強弱なども身につけられるのです。

例えば、キックを打ち込んで戻る時には、蹴り足を相手に押し付けて押すようにして、その反動で自分自身は元の位置に戻ります。

こんなことも、実際に打ち込むサンドバッグだからこそ、学べるわけですね。

③ステップワーク、距離のとり方が学べる

サンドバッグはステップワークも学べます。

要するにその場でずーっと同じように打ち込む練習ではなくて、サンドバッグを相手に見立てて練習する場合ですね。

この場合、よく言う間合いの出し入れを含めて練習するわけですね。

サンドバッグは基本的に固定されていますが、こちらのパンチやキックによって力が加わると振り子のように動くわけですね。

これをうまいこと避けたり、攻撃したりとする場合は細かなステップを使ったり、距離を上手に使わなくてはいけません。

こんなことも学べるのです。

④追い込み練習でのスタミナ増強

 単純な話で、人間を本気で殴り続けるという事はできません。

でもサンドバッグはどれだけパンチやキックをしても壊れません。

なので、何千、何万回と打ち込むことが出来るわけです。

ひたすら打ち込むのは、相当な体力が必要です。

なのでサンドバッグを打ち続けることで、当然ながら体力がついてきます。

音楽を聴きながら練習すると結構楽しく練習できますよ。

⑤体の強化

体力面とは別なのですが、体が強化されます。

例えば拳です。

サンドバッグを打ち続けることで、

拳や手首なんかが強くなってくるのです。

私も最初の頃は、本気でパンチを打ち込むと拳が痛くなったり、手首も痛くなりました。でも徐々に慣れてくると、痛くなくなくなります。

キックも同様で、蹴り続けると最初はスネが痛かったのですが、徐々に痛くなくなってきます。

慣れもあるだろうけど、骨も強化されてくるのだと思います。

サンドバッグにビニールテープ巻きつけたりするとより効果的です。

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⑥技の研究

技の定着とは別に、考えながら練習することができます。

人相手だと中々じっくり考えながらというわけにはいきません。

でも、サンドバッグを前にどうやって、打ち込もうか、どんなフェイントが使えるだろうか？

などいろんな事を考えながら研究できるのです。

無意識に筋トレがわりにサンドバッグを打つという事も重要かもしれませんが、考えながら身につけるのも重要なのです。

例えばこの写真で言えば、ストッピングの前蹴りです。

後、怪我のリスクが高いと言われる三日月蹴りとかも研究・練習できます。

３．サンドバッグの練習方法

それではサンドバッグの練習方法です。

基本的には自由です。

一人で本格的な練習するには、非常に有効な練習だと思います。

効果は上に書いたとおりで色々です。

①時間を決めて打ち込み

例えば１ラウンド３分と決めて、パンチ、キックを打ち込みます。

これを何ラウンドか行います。

②決められた手順の攻撃

例えばワンツーフック、ワンツーフックミドルキック！などを１セット２０回と決めて、それを数セット繰り返します。

力いっぱいでなくても良いので、フォームやバランスを大事に練習します。

③ 力いっぱいの打ち込み

力いっぱい打ち込むことで、筋力の増強とパワーヒットを身につけます。

力んでも大して意味がないということもこれでわかります。

④全力打ち込み１分間

例えばワンツーの連打やいろんな攻撃を１分間連続で行います。

基本的に打ち込みなので、相当疲れますが、体力のＵＰや俊敏性が身に付きます。

⑤目印をつけて打ち込み

こんな感じで１００円ショップで購入したトレーニング用のゴムです。

一番柔らかいゴムをこのようにサンドバッグにくっつけると、目印になります。

例えばここはミドルキックを打ち込む目印にしています。

曖昧に打ち込んでもそれほど問題じゃないのですが、更に狙いを定めてやるとより効果的な練習ができる気がします。 

こんな風に自分がやりたい、鍛えたいと思う練習を一人で行うことができます。

私はよく１分半とか２分の短いスパンで、有酸素運動を心がけてバックを打ちます。

その人の課題に応じた練習をしましょう。 

４．まとめ

という事で、サンドバッグについてでした。

家にあったらいいなと思いますが、サンドバッグを置ける人って少ないように思います。

サンドバッグは対戦相手の身代わりです。

なのでより実践的な練習とも言えますし、何しろ自分の体力増強及び技の研究や定着まで図れてしまうスグレモノです。

自分で考えながら練習したり、得意なもの、不得意なものを時間をかけて練習することができるのですね。

ジムに練習に行って、サンドバッグだけ打ち込んで帰る人もいるくらいなのです。

という事で、まぁ、誰もが知っているとは思いますが、サンドバッグについて書いてみました。

皆さんもやはりサンドバッグ打ちますよね！！