カラテウサギの全て空手で解決するブログ(格闘編)

新宿に通うサラリーマン 格闘技等の未経験だった私が空手を通して様々な問題を解決できるのではないか?と言うのを実践するブログです。

キックのジムトレーニングの疲労とダメージ 回復方法とは!?翌日に疲れを残さない!

40代に入ると体力面で衰えが顕著になり、病気もするなんて事をたまに聞きます。

では40代の私が格闘技ジムの練習メニューをこなすとどうなるか?

 

疲労と影響について書いてみたいと思います。

 

 

1.30代、40代、50代の健康とダイエット

30代〜50代になると所謂中年と呼ばれる年代に入ります。

とはいえ、40代の半ばに差し掛かってくると、30代なんて若者じゃないか!?全然体力的にも問題なし!とリアルに思います。 

30代で衰えるとかどれだけ早熟なんだ!?とさえ思います。

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一方で、基礎代謝が落ちてお腹周りの贅肉を中心に太っていくというのは事実です。

 

このダイエットと健康については、下記のサイトで詳しく書いてあるのでご参考に。

働き盛りの30~40代のダイエットには、短時間で効果が出やすいHIITがおすすめ! | 暮らしのこれから

まぁ、ダイエットなり運動は30代になったら必要だ!と言うことですね。

ところが、鍛えたらやはりその跳ね返りが来ます。

筋肉痛だったり、だるさだったり、、翌日の仕事に影響してしまうなんてことになったら、大変です。

 

2.ジムでのトレーニングと受けるダメージ

キックボクシングのジムに通っていると、トレーニングによっては疲労を感じたり、翌日に疲れが持ち越されたりします。

最悪は仕事に影響してしまうこともありえます。

 

少し例を上げてみましょう。

あくまで私(40代)の場合です。

私でだいたい翌日24時間後くらいに影響が出始めて、2日位続きます。

何も運動していない人の場合は、影響がもっと続くかもしれません。

 

2−1.ステップなど下半身強化練習

例えば縄跳びを普段より3ラウンド増やしたとか。

ステープワークの練習のための極端に足に負荷のかかる練習ばかりやった。

こうなると脹脛を中心に翌日筋肉痛が襲ってきます。

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更にスクワットやチューブトレーニングなどを多くやった場合に、歩行に少し支障をきたすレベルで影響が出ます。歩けるけどちょっとつらいくらいですね。

1−10段階で表すならば、大体3くらいです。

ちなみに鍛えていない場合6くらいのダメージです。

 

2−2.強めの筋トレを行った場合

強めの筋トレを行った場合も影響は出ます。

ジムのトレーニングで稀に筋トレばかりやる日があったりします。

普段だとやらないくらいに自重トレーニングや腹筋などを行う場合も多少は影響が出るものです。

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腹筋が痛かったり、体を動かすのがしんどく感じます。

1−10段階で表すならば、大体3くらいです。

ちなみに鍛えていない場合6くらいのダメージです。

 

2−3.激しいサンドバッグ打ち込み

サンドバッグ練習の強度と時間を普段の練習よりも多く行った場合にもやはり影響が出ます。主に腕周りや肩、胸の筋肉痛にやられます。

大きな筋肉(胸や背中)はそれほどではないものの、やはり腕の筋肉痛には襲われます。

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キック系の練習を多く行うと足、脹脛やモモにも筋肉痛や鈍痛が来ます。

ダメージとしては、腕周りのダメージを感じやすいですね。

1−10段階で表すならば、大体3くらいです。

ちなみに鍛えていない場合7くらいのダメージです。

 

2−4. 強度の高めの練習を連日行う

それなりの強度の練習を連日する場合に、全身に疲労感を感じることがあります。

回数をこなすよりも強度が強い練習の場合に特に感じます。

ダメージ、疲労の蓄積というところでしょうね。

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全身疲労というのでしょうか、朝布団から出るのが辛い。

起き上がった瞬間から、体中が痛い。体を動かすことが億劫に感じます。

咳き込んだりすると腹筋や胸辺りの筋肉が痛かったりします。

因みにじっとしていると痛みとかはありませんが、異常に眠かったりやる気が出なかったりします。

 

影響はどのトレーニングを行って、ダメージが出てもだいたい私の場合は2日でなくなります。鍛えていない場合は、更に長く3日〜6日くらい続くかもしれません。

 

3.疲労・ダメージの予防・回復方法

では疲労を感じたり筋肉にダメージを負ってしまった場合の回復方法やそもそもの回避方法を記載したいと思います。

 

3−1.プロテインを飲む

プロテインを飲むことによりダメージの軽減を図れます。

これは私がもっとも信頼している回復方法です。

先に練習後早めに飲んでおけば予防効果もあります。 

アミノ酸が入ったものが効果的で、疲労回復効果のあるプロテインも多くあります。

www.karatekagolf.com

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3−2.マッサージを受ける

王道といえば王道ですが、マッサージを受ける事で筋肉の疲労を軽減させることが可能です。

ダメージを負ってしまった場合によく使いますし、怪我をした場合もマッサージで回復を図ることも可能です。

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筋肉は基本的にその単体ではなく、色んな筋肉が結びついているので、例えば腰が痛いからと言って腰だけマッサージではなく、その周りのマッサージが効果があったりします。

疲労を抜くという意味でも効果的と言われます。

ただし施術者の実力が物を言うのと、費用が結構かかりますね。

 

3−3.練習直後のストレッチ

練習直後のストレッチは、特に筋肉系の疲労やダメージに対して効果的です。

じっくりと伸ばす事で疲労感を軽減し、翌日の筋肉痛などを少なくできるのです。

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これは実体験でもよくありますが、腹筋を散々やって伸ばさずに帰った場合と、伸ばして帰った場合の影響がはっきり違うと実感できます。

伸ばして変えると10段階中3くらいですが、伸ばさないと5くらいのダメージというか筋肉痛が現れます。

 

3−4.サウナと水風呂

フィットネスジムの併設している道場に行って練習していると、サウナに入れるのですが、これも結構効果があると思います。

熱い→冷たい 

の繰り返しで、体に良いという理由はわかりませんが、体の組織を作る細胞が活性化するのではないでしょうか。

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私個人としては、結構効果的なものだと思っています。

元々サウナ好きっていうのもありますが、、、。

 

3−5.圧倒的な睡眠

寝ることが一番の回復であると思います。

どれだけタンパク質を多くとって、アミノ酸を多く取ったとしても、睡眠をしっかりと取らないと回復が遅れます。

ご存知ですよね。

因みに疲労時は、あまりお酒を飲まなほうが良いそうですよ。

 

4.終わりに

キックボクシングに限りませんが、強度の運動を行った場合に疲労が襲ってくるのは必然でしょう。

特に中年と言われる人達は、疲労からの回復、疲労が抜けるのに時間がかかる場合があるようです。

普段から多少なりとも鍛えていると良いようですが、それでも疲労はやはり感じます。

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トレーニングを普段していない人が、いきなり強度の高い練習をすると翌日動けなくなるのと同じですね。

なので、疲労の回復方法やダメージを抜く方法を知っておけば、普段運動してない人もダメージを減らせる可能性があるのです。

 

他にも色々と方法はあると思いますが、工夫と知恵で健康的な人生を歩みたいですね!